VO2 Máximo: o número que fala sobre o quanto você vai viver!

Se eu pudesse escolher um único sinal vital para prever quanto tempo você ainda vai viver, qual você acha que eu escolheria? Colesterol? Pressão arterial? Glicemia?

Que nada! Eu escolheria o seu VO2max.

Essa afirmação costuma assustar no consultório, porque muita gente nem sabe o que é esse tal de VO2max. E quem já ouviu falar acha que é só coisa de atleta de elite, de maratonista com relógio caro. Só que, na verdade, os melhores dados que temos hoje sobre longevidade cardiovascular não vêm dos atletas. Vêm justamente de gente comum, medida em esteira de hospital, acompanhada por décadas. E eles mostram todos a mesma verdade: quanto melhor o seu fôlego, mais tempo você vive. E a diferença é maior do que a de quase todos os fatores de risco que a gente costuma avaliar na consulta.

Vou te explicar o que é esse número, por que ele pesa tanto, quanto seria bom para a sua idade e, principalmente, o que você pode fazer para melhorar o seu.

O que é o VO2 máximo afinal?

VO2 máximo é o volume máximo de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar por minuto, quando você está no esforço mais intenso que consegue fazer. Ele é medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto (ml/kg/min).

Imagine que você é um carro de Fórmula 1. O coração é o motor, os vasos são o encanamento e os músculos são as rodas. O VO2 não mede só o motor: ele mede o sistema inteiro funcionando junto, no seu auge. Pulmão captando oxigênio. Sangue carregando. Coração bombeando. Vaso entregando. Músculo queimando. Se qualquer elo dessa corrente estiver ruim, o VO2 cai.

É por isso que ele funciona tão bem como termômetro geral de saúde. Um valor baixo de VO2 raramente é um problema isolado. Ele é a soma de um coração menos eficiente, vasos mais rígidos, pouco músculo e mitocôndrias preguiçosas. E, quase sempre, anos de sedentarismo.

Quando eu vejo um VO2max baixo num paciente de 50 anos, eu não estou olhando só para o desempenho dele numa corrida. Estou olhando para a reserva que ele tem para atravessar uma cirurgia, uma pneumonia, um infarto. Ou simplesmente a próxima década. Pare aqui um momento e pense nisso!

O estudo que colocou o VO2 no lugar que ele merece

Em 2018, o grupo da Cleveland Clinic publicou no JAMA Network Open um trabalho que virou referência obrigatória. Eles acompanharam 122.007 adultos que fizeram teste de esteira entre 1991 e 2014, com idade média de 53 anos, e cruzaram o desempenho de cada um com a mortalidade ao longo dos anos seguintes.

O resultado é daqueles que fazem a gente parar para ler duas vezes. Comparando quem estava no grupo de pior condicionamento com quem estava no grupo de elite, o risco de morrer por qualquer causa foi cinco vezes maior nos menos condicionados (razão de risco ajustada de 5,04).

Para você ter ideia, no mesmo estudo o tabagismo elevava o risco em cerca de 41% (razão de risco 1,41). O baixo condicionamento pesou mais que fumar! Pesou mais que diabetes, mais que hipertensão, mais que doença coronariana já estabelecida!

Repare que isso não significa que fumar seja inofensivo. Significa que estar fora de forma é um problema tão real quanto os que a gente trata com remédio todo dia, só que esse quase ninguém mede.

Não existe um teto de benefício

O segundo achado desse estudo é o que mais mudou a minha forma de conversar com vocês. Existia uma ideia antiga de que muito exercício poderia fazer mal ao coração, de que, passando de certo ponto, o benefício viraria risco.

Os dados mostraram o contrário! A mortalidade continuou caindo conforme o condicionamento subia, sem um limite máximo identificado. Quem estava no grupo de elite tinha mortalidade menor do que quem estava no grupo apenas acima da média.

Isso não é licença para treinar sem critério, e eu já escrevi aqui sobre morte súbita cardíaca em atletas, que é um problema real e tem outra explicação (quase sempre uma doença estrutural ou elétrica que já estava lá antes, silenciosa). Mas, no nível populacional, o recado é claro: para a esmagadora maioria das pessoas, o risco está em fazer de menos, não em fazer demais.

A cardiologia já chamou o VO2 de sinal vital

Em 2016, a American Heart Association publicou um documento defendendo que a aptidão cardiorrespiratória fosse tratada como um sinal vital formal, medida ou estimada em todo adulto pelo menos uma vez por ano. Não como curiosidade esportiva, e sim no mesmo status da pressão arterial e da frequência cardíaca.

O documento concluiu que a aptidão cardiorrespiratória (o seu fôlego) prevê doença e morte cardíaca com força comparável à de fatores como hipertensão, tabagismo, obesidade, dislipidemia e diabetes tipo 2. Em 2024 esse posicionamento ganhou uma atualização, reforçando as mesmas conclusões com a evidência acumulada desde então.

E, na prática do consultório, eu pergunto: quantas vezes você já saiu da consulta com o seu VO2 anotado no papel? Essa é a diferença que a evidência científica faz na rotina da consulta cardiológica, e que eu acho incrível.

Quanto é um bom VO2max para a minha idade?

Aqui entra o registro FRIEND, um banco internacional de testes que serve de referência para valores normais por idade e sexo. Alguns pontos práticos que valem mais que uma tabela decorada:

• Na faixa de 20 a 29 anos, o valor mediano em esteira fica em torno de 49 ml/kg/min nos homens e 41 ml/kg/min nas mulheres.
• O VO2max cai, em média, cerca de 9% a 10% por década a partir da vida adulta.
• O que interessa clinicamente não é o valor absoluto isolado, é em que percentil você está para a sua idade e o seu sexo, e principalmente para onde esse número está indo ao longo dos anos.

Essa queda de 10% por década é a parte mais interessante da conversa. Ela é a média de uma população principalmente sedentária. Ou seja, boa parte desse declínio que a gente chama de envelhecimento é, na verdade, sedentarismo acumulado.

Um homem de 60 anos bem treinado pode tranquilamente ter o VO2max de um homem de 35 anos que não treina. Ele não parou o relógio, ele só cuidou das engrenagens.

Como se mede de verdade

Existem três níveis de precisão, e eles não são intercambiáveis.

O padrão-ouro é a ergoespirometria. Você faz esforço progressivo com uma máscara que analisa o ar expirado, e o VO2max é medido diretamente. É o exame que eu peço quando o número importa de verdade, seja para prescrever treino com precisão, seja para investigar falta de ar sem causa aparente, seja para estratificar risco em insuficiência cardíaca. Já expliquei o exame em detalhe no post sobre teste cardiopulmonar e ergoespirometria.

O nível intermediário é o teste ergométrico convencional. Ele não mede o oxigênio diretamente, mas estima a capacidade funcional a partir da velocidade, da inclinação e do tempo que você aguenta na esteira, e expressa isso em METs. Um MET equivale ao gasto metabólico em repouso, mais ou menos 3,5 ml/kg/min de consumo de oxigênio. É uma estimativa, com margem de erro, mas é barata, disponível e clinicamente muito útil para 90% das pessoas. Aliás, a maior parte dos grandes estudos que citei aqui usou exatamente esse método. Se você nunca fez, o teste ergométrico é o ponto de partida mais realista para a maioria das pessoas.

O nível mais frouxo é o relógio. Garmin, Apple Watch, Galaxy Watch e afins estimam o VO2max a partir da relação entre frequência cardíaca e ritmo de corrida. A estimativa individual pode errar bastante, então eu não uso esse número para decisão clínica. Mas ele tem um valor que os outros dois não têm: mede toda semana. Para acompanhar tendência, para ver se o seu número está subindo ou descendo ao longo de meses, o relógio serve bem. Só não trate o valor absoluto como verdade.

A boa notícia: seu VO2 pode melhorar com o treino!

Se o VO2max fosse fixo, não adiantaria nada o que eu falei até aqui. Mas ele não é.

As revisões dos estudos mostram ganhos consistentes com treinamento em adultos saudáveis e sedentários, em qualquer faixa etária. E a resposta individual varia muito: no mesmo protocolo, tem gente que sobe pouca coisa e gente que sobe mais de 40%.

Meta-análises com mais de cem mil pessoas mostram que cada 1 MET a mais de capacidade se associa a algo em torno de 13% menos mortalidade por qualquer causa. Poucas intervenções em medicina entregam um benefício tão grande assim!

Como isso vira rotina na vida real

Geralmente, o que funciona bem quando o assunto é ganhar aptidão cardiopulmonar são esses princípios:

• A base do treino (o maior volume praticado) deve acontecer em intensidade confortável, aquela em que você consegue conversar sem ofegar, distribuída ao longo da semana. É o que constrói a fundação aeróbica e o que a maioria das pessoas mais negligencia.
• Uma ou duas sessões semanais de esforço realmente intenso, com intervalos mais longos (dois minutos ou mais) e volume total suficiente. É o que puxa o teto para cima.
• Treino de força associado, porque massa muscular é parte da equação e porque perder músculo derruba o VO2max por outro caminho. Esse ponto é especialmente relevante para quem está emagrecendo com medicação, assunto que eu já tratei no post sobre GLP-1 e o coração.
• Constância acima de heroísmo. Os estudos usam 4 a 12 semanas ou mais para mostrar ganho. Duas semanas empolgadas e três meses parado não movem o número.

E, antes de começar do zero depois de anos parado, principalmente se você tem fator de risco, sintoma ou mais de 40 anos, converse com o seu cardiologista. O teste de esforço existe justamente para isso.

O que o VO2max não diz

Vale reforçar os limites, porque número bom vira desculpa fácil.

Um VO2max alto não exclui doença coronariana. Existem atletas com placa significativa nas artérias. Ele também não substitui o controle da pressão, do colesterol e da glicemia. Muito menos a decisão de parar de fumar. E ele não protege contra doenças elétricas ou estruturais hereditárias, que são justamente as que causam morte súbita em gente jovem e aparentemente saudável.

O VO2max é o melhor marcador isolado de longevidade cardiovascular que a gente tem. Isolado não quer dizer suficiente.

Uma última palavra

Eu gosto do VO2max porque ele é honesto. Ele não aceita conversa. Não melhora com boa intenção. Não depende de exame de sangue em jejum. Ele mede o que o seu corpo realmente consegue fazer hoje.

E ele é, entre todos os números que eu acompanho, um dos poucos que você pode mudar sozinho, sem receita, começando esta semana. A pressão precisa de remédio na maioria dos casos. O colesterol quase sempre também. O VO2max responde a caminhada, a bicicleta e a escada. Responde a tempo investido.

Se você não faz ideia de qual é o seu, essa talvez seja a pergunta mais útil que você pode levar para a sua próxima consulta.

Você já mediu o seu VO2max alguma vez? Conta aqui nos comentários o que apareceu e como foi feito, tenho curiosidade de saber quantos de vocês já têm esse número em mãos.

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Fontes

• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.
• Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events in Healthy Men and Women: A Meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035.
• Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699.
• Ross R, Arena R, Myers J, Kokkinos P, Kaminsky LA. Update to the 2016 American Heart Association cardiorespiratory fitness statement. Progress in Cardiovascular Diseases. 2024;83:10-15.
• Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523.
• Crowley E, Powell C, Carson BP, Davies RW. The Effect of Exercise Training Intensity on VO2max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Translational Sports Medicine. 2022.
• Wen D, Utesch T, Wu J, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: a meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019.

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Este conteúdo é educativo e não substitui consulta médica. Não diagnostica nem prescreve tratamento individual. Em caso de dúvida sobre a sua saúde, procure o seu cardiologista.